上週去台南277 車店
聽了有關"鐵人三項"的系列講座，
這次主講運動中的營養能量補充。
聽了後覺得很有收穫！
我將講座中的聽講內容整理下來
身體的能量(或稱為熱量)有如銀行存摺內的存款數字
你要先有存進銀行的金錢(吃進身體的食物熱量)
然後才能做"提款"的動作(消耗卡洛里的動作)
所以平時吃進身體的食物會轉化成為"脂肪","肝醣"等儲存下來
等身體在做運動時會慢慢消耗身體所儲存的"脂肪","肝醣"等
當身體消耗掉"肝醣"一半的能量時
便會發出"肚子餓"的訊息通知給大腦知道
然後你就會想要吃東西了!
大致的流程是這個樣子...
這是當天去聽講座的學員
當天是免費聽講
講師還準備送給每人一個水壺(左一拿的水壺)
現場還有準備一些"冰過的BCAA"飲料
讓大家都裝滿一個水壺的BCAA飲料,邊聽邊喝...
這次我搶到277店內的VIP座位
這張椅子可是閃電牌 Specillight 在測量座墊的矽膠坐墊
講師先秀了幾張圖表有關鐵人三項中的能量消耗
以奧運標準鐵人三項51.5為例
上圖的游泳項目1.5公里
經過專業人士的測量後所統計的公式
上面是以體重60公斤為範例
如果是70公斤的人所消耗的能量就更多了!
60分鐘是以關門時間來計量的
所以以我60公斤左右的體重
在游泳的項目中就是要消耗480kcal大卡的身體能量
而自行車的能量消耗比(10kcal)似乎比游泳項目還多(8kcal)
100分鐘是指關門時間
若是以60公斤體重的人
在自行車的項目來說
將會消耗掉960kcal大卡的身體能量...
跑步和自行車的能量消耗比都是10kcal
一般我們都會認為跑步比較累!
所消耗的能量應該比騎單車還要多才對!
這要稍作解釋一下:
這裡跑步項目是以7.5km/h(即七分半的速度在跑)
算是"輕鬆跑"等級了..
平時的10km練跑都馬是維持在6分速~7分速之間..
而自行車項目是"均速25km/h"
比起平時的"輕鬆騎"(均速20km/h左右)還要快一些喔!
所以兩者的消耗能量比相當..
所以鐵人三項標準賽程51.5的總能量消耗如上表所示
整場標準三鐵會消耗掉2220大卡的身體能量..
簡單的說:當身體消耗掉100大卡的能量時
你就要吃進大於100大卡熱量的食物
才能補足所消耗掉的熱能..
我們先以路跑項目這圖表為例：
平時一場10K路跑的訓練，就要消耗780大卡的熱量。
而一包能量包Gel才只有120大卡，
所以要吞6包能量包，才夠補足所消耗的卡路里。
而通常我們頂多只會吞一包能量包...
這遠遠不足以補足所消耗掉的能量..
講師說專業的選手在賽事開始2個小時前是吃"流質早點"，
在比賽前一刻再吃個"能量包"。
盡量別吃「固態食物」。
(因為不好消化,轉化為身體的"肝糖"時需要較長的轉化時間)
當你肚子會有飢餓感時，表示身體"肝糖"只剩下50%的能量了，
所以每隔20～30分鐘就要定期餵食！
"蛋白質"的攝取補充很重要！
大家經常只補充"碳水化合物"及"糖份"(一般的飲料)，而忽略「蛋白質」。
當身體缺乏蛋白質時,會造成身體的"疲勞感"，降低身體"免疫力"。
當運動後隔天肌肉會酸痛，通常是「蛋白質流失」來不及補充所導致。
所以當運動後一個小時,最好馬上補充蛋白質.......
再來我們看看身邊經常食用的營養品
有什麼熱量...
一般市售的"能量包gel的熱量大約是120~140kcal大卡之間
而成分都是"麥芽糊精".吃起來的口感都是很甜!
一般市售的能量棒(燕麥棒)熱量大約是140大卡
蛋白質的含量有5克(每份)
能量棒較乾很難吞食
吃完後肚子較有"飽足感"!
在便利超商常買的這種"果凍"
以往會誤認為"能量包"
其實他就是"果凍"而已,
沒有什麼營養價值...
成分是"玉米糖漿"....
很意外的發現"太陽餅"竟然有高達420大卡的熱量!
吃兩個就可以補充一場10k路跑的能量消耗了
只是"固態食物"要轉化為能量的時間較久..
這是大家認為給病人吃的營養品
其實他的營養成分還不錯
每一罐237cc內含有252大卡的熱量
只是口感也是很甜
能量包只有12cc 忍一下子就吞完了
這一罐要喝好久!
可能還要配同份量的水才喝的完...
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其實講師本身是"諾壯bcaa"的創辦人
今天算是來推廣BCAA的自家食品
BCAA（支鏈氨基酸）
BCAA指的是結構上含有支鏈的一群胺基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。
沒有蛋白質，肌肉不能生長，胺基酸可以說是蛋白質的建築材料。
人體所需的胺基酸約有22種，其中人體可以自行合成的胺基酸有14種，稱為「非必需胺基酸」。
而另外有8種不能夠靠我們的身體合成而產生，必須藉由攝取食 物來獲得，稱為「必需胺基酸」，
對於運動員而言，其中的三種必需胺基酸：纈安酸(Valine)、異白胺酸(lsoleucine)及白胺酸 (Leucine)是最重要的。
研究顯示，在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸(BCAA)，所以 BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，
食物中 BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。
BCAA的市售種類有分為下列3類
1. 沖泡飲料：
BCAA以白色粉狀存在（像太白粉），味道不好聞，
所以市售有各種BCAA形式，添加其他維他命或醣類，使口感較好喝..
在運動時可以加在水壺裡補充熱量..
這是講師創立的諾壯BCAA沖泡式飲料，請參考 諾壯amino STRONG BCAA。
2.能量包GEL：
能量包果膠，方便於騎乘中補充
3.粉裝膠囊：
膠囊為另一種補充BCAA的方法，以膠囊形式在運動前半小時內補充，配合開水吞用方便又省時。
最後講師提到以前他在法國的職業隊服務那些選手時
那些選手他們較少吃"食品"
而多吃天然的"穀物","蔬菜","水果"等天然食物居多..
法國環法職業選手的修行的優先順序如下:
1.先從日常生活作息正常做起，(每天晚上8~9點就寢,隔天早上4點起床)
2.飲食方面調理正常，(多吃天然的食物)
3.訓練方法，(各隊都差不多,職業選手的成績差距都只有一點點..)
4.器材及裝備。(贊助商提供)
和我們所想的完全不同！
而且我們剛好是順序倒著來，
先買裝備(因為成績不如人,美其名叫做"裝備組",求帥不求快!)，再來訓練，
反而忽略掉日常生活作息及飲食！
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